تمارين كرة القدم حسب المركز

تمرين إحماء عام لتهيئة الجسم

إحماء شامل يرفع حرارة الجسم ويهيئ المفاصل قبل أي حصة كرة قدم، سواء في الملعب أو في مساحة منزلية آمنة.

8 د · 3×10 · 44 سعرة

المدة: 8 د
الحمل: 3×10
السعرات: 44

تمرين السيطرة الأساسية على الكرة

تمرين لتحسين اللمسة الأولى والكرة الملتصقة بالقدم في مساحة صغيرة، وهو أساس كل مهارة لاحقة.

8 د · 4×12 · 44 سعرة

المدة: 8 د
الحمل: 4×12
السعرات: 44

تمرين جري خفيف لتدوير المفاصل

جري خفيف مع حركات مفصلية يقلل الإصابات الناتجة عن الانطلاق المفاجئ في التمرين أو المباراة.

7 د · 3×8 · 39 سعرة

المدة: 7 د
الحمل: 3×8
السعرات: 39

إحماء جانبي يمين ويسار

حركة جانبية لتهيئة عضلات تغيير الاتجاه المستخدمة في الدفاع والضغط والمراوغة.

8 د · 3×10 · 44 سعرة

المدة: 8 د
الحمل: 3×10
السعرات: 44

إحماء عام متوسط

التحكم بالكرة بالقدم اليمنى واليسرى

تمرين يوازن التحكم بين القدمين حتى لا تعتمد على قدم واحدة في التمرير أو الخروج من الضغط.

9 د · 4×10 · 66 سعرة

المدة: 9 د
الحمل: 4×10
السعرات: 66

إحماء عام متوسط

تدريب القدم الضعيفة

سلسلة لمسات وتمريرات قصيرة بالقدم الأضعف لرفع الثقة وإلغاء العذر الشائع «لا ألعب بها».

10 د · 4×8 · 74 سعرة

المدة: 10 د
الحمل: 4×8
السعرات: 74

إحماء عام مهاري

السرعة مع استخدام الكرة

دمج التسارع مع إبقاء الكرة تحت السيطرة، وهي المهارة التي تفصل بين الجري السريع والجري المفيد في الملعب.

10 د · 4×6 · 92 سعرة

المدة: 10 د
الحمل: 4×6
السعرات: 92

إحماء عام مهاري

إحماء اتخاذ القرار أثناء الجري

تمرين يربط الحركة برد فعل بصري أو سمعي حتى لا يكون الإحماء بدنياً فقط.

9 د · 3×8 · 83 سعرة

المدة: 9 د
الحمل: 3×8
السعرات: 83

حارس مرمى

8 تمارين

حارس مرمى مبتدئ

وضعية الوقوف الصحيحة لحارس المرمى

أساس حراسة المرمى: وقفة SET منخفضة، كعبان جاهزان للانطلاق، ويدان مفتوحتان أمام الجسم.

8 د · 4×10 · 44 سعرة

المدة: 8 د
الحمل: 4×10
السعرات: 44

حارس مرمى مبتدئ

وضعية استلام الكرة الصحيحة

تقنية المسك الأساسي: شكل W للكرات المتوسطة والعالية، وضم الكرة إلى الصدر بعد الالتقاط.

8 د · 4×10 · 44 سعرة

المدة: 8 د
الحمل: 4×10
السعرات: 44

حارس مرمى مبتدئ

التقاط الكرات الأرضية للحارس

النزول الآمن للكرات الأرضية: ركبة حاجزة، يد أسفل الكرة، وجسم خلف خط التسديدة.

8 د · 4×8 · 44 سعرة

المدة: 8 د
الحمل: 4×8
السعرات: 44

حارس مرمى متوسط

وقفة الحارس المتقدمة متعددة الزوايا

تدريب ينقل الوقفة الأساسية إلى زوايا مختلفة: قريب، بعيد، وكرة جانبية متخيلة.

10 د · 4×8 · 74 سعرة

المدة: 10 د
الحمل: 4×8
السعرات: 74

حارس مرمى متوسط

ركلات الحارس الطويلة الدقيقة

تحسين ركل الكرة لمسافات طويلة بدقة لبدء الهجمة المرتدة أو إبعاد الخطر.

12 د · 4×8 · 88 سعرة

المدة: 12 د
الحمل: 4×8
السعرات: 88

حارس مرمى مهاري

ردود فعل الحارس السريعة

سلسلة التقاطات قصيرة من جدار أو شريك لرفع سرعة اليدين دون فقدان شكل المسك.

8 د · 5×12 · 74 سعرة

المدة: 8 د
الحمل: 5×12
السعرات: 74

حارس مرمى مهاري

التعامل مع الكرات العرضية

خروج الحارس لمقابلة العرضيات: قراءة مسار الكرة، قرار الخروج، ومسك أو إبعاد في أعلى نقطة ممكنة.

10 د · 4×8 · 92 سعرة

المدة: 10 د
الحمل: 4×8
السعرات: 92

حارس مرمى محترف

تعامل الحارس مع الضغط

تدريب ذهني-بدني على اتخاذ قرار سريع تحت ضغط وهمي: مسك، إبعاد، أو تمرير قصير.

10 د · 4×6 · 104 سعرة

المدة: 10 د
الحمل: 4×6
السعرات: 104

مدافع

8 تمارين

مدافع مبتدئ

التمركز الدفاعي الصحيح

قراءة زاوية المهاجم والبقاء بين الكرة والمرمى بمسافة مناسبة دون اندفاع مبكر.

9 د · 4×8 · 50 سعرة

المدة: 9 د
الحمل: 4×8
السعرات: 50

مدافع مبتدئ

المحافظة على الكرة تحت الضغط

تعلم حماية الكرة بالجسم والذراع المسموح بها قانوناً مع إبقاء الكرة على القدم البعيدة عن الخصم.

8 د · 4×8 · 44 سعرة

المدة: 8 د
الحمل: 4×8
السعرات: 44

تنظيم خط الدفاع

تمرين تمركز وتواصل لبناء خط دفاع متماسك: ارتفاع موحّد، تغطية، ونداءات واضحة.

10 د · 3×6 · 74 سعرة

المدة: 10 د
الحمل: 3×6
السعرات: 74

التغطية الدفاعية وتأمين العمق

تعلم تغطية زميل يندفع للتدخل: شغل المساحة خلفه ثم أعد الخط.

10 د · 3×8 · 74 سعرة

المدة: 10 د
الحمل: 3×8
السعرات: 74

التمرير الدقيق من الخلف

بناء الهجمة من الدفاع بتمريرات دقيقة أرضية ومتوسطة بدل الرفس العشوائي.

10 د · 4×10 · 74 سعرة

المدة: 10 د
الحمل: 4×10
السعرات: 74

العودة السريعة لتنظيم الدفاع

سبرنت عودة بعد فقدان الكرة ثم إعادة بناء الخط في المكان الصحيح.

10 د · 4×6 · 74 سعرة

المدة: 10 د
الحمل: 4×6
السعرات: 74

مدافع مهاري

قطع الكرة بتدخل خفيف نظيف

تدخل جانبي أو أمامي خفيف لانتزاع الكرة دون انزلاق خطر أو خطأ.

9 د · 5×8 · 83 سعرة

المدة: 9 د
الحمل: 5×8
السعرات: 83

مدافع مهاري

ضربات الرأس الدفاعية

إبعاد الكرات العالية بالجبهة مع توقيت القفز واتجاه الإبعاد نحو الجانب لا للوسط.

8 د · 4×8 · 74 سعرة

المدة: 8 د
الحمل: 4×8
السعرات: 74

لاعب وسط

9 تمارين

لاعب وسط مبتدئ

تمرين الاستحواذ للاعب الوسط

بناء قدرة لاعب الوسط على إبقاء الكرة عبر لمسات قصيرة ومسح مستمر للمساحة.

10 د · 4×12 · 55 سعرة

المدة: 10 د
الحمل: 4×12
السعرات: 55

لاعب وسط متوسط

السيطرة المهارية والتمرير الدقيق

ربط السيطرة المحكمة بتمريرة دقيقة في لمستين إلى ثلاث، وهو إيقاع لاعب الوسط الجيد.

10 د · 4×10 · 74 سعرة

المدة: 10 د
الحمل: 4×10
السعرات: 74

لاعب وسط متوسط

تمريرات التيك تاكا القصيرة

تمريرات قصيرة سريعة بلمسة أو لمستين لبناء تناغم وسط الميدان.

10 د · 5×12 · 74 سعرة

المدة: 10 د
الحمل: 5×12
السعرات: 74

التحكم تحت ضغط عدة لاعبين

محاكاة الروندو: مساحة ضيقة، لمسات قليلة، وخروج من الضغط بتمريرة أو دوران.

9 د · 5×8 · 83 سعرة

المدة: 9 د
الحمل: 5×8
السعرات: 83

المراوغة في وسط الملعب

مراوغة زجزاج بين علامات ثم اختيار تمريرة أو انطلاق، كما يفعل صانع اللعب في الثلث الأوسط.

10 د · 4×6 · 92 سعرة

المدة: 10 د
الحمل: 4×6
السعرات: 92

التمريرات الطويلة لدعم الهجوم

تغيير جهة اللعب بتمريرة طويلة دقيقة لدعم الهجوم وكسر الضغط.

12 د · 4×8 · 110 سعرة

المدة: 12 د
الحمل: 4×8
السعرات: 110