التحكم بالكرة بالقدم اليمنى واليسرى
تمرين يوازن التحكم بين القدمين حتى لا تعتمد على قدم واحدة في التمرير أو الخروج من الضغط.
9
دقيقة عمل
4×10
مجموعات × تكرار
40
إجمالي التكرارات
60
ثانية راحة
66
سعرة / جلسة
55
مؤشر الصعوبة من 100
75%
كثافة العمل
56
وحدات الحمل
وصف التمرين
اللعب بقدم واحدة يسهّل على الخصم توقعك. هذا الإحماء الفني يفرض تبادلاً صارماً بين اليمين واليسار.
نفّذه بعد الإحماء العام وقبل التمارين الخططية. الجودة أهم من عدد اللمسات العشوائية.
لمن أتقن الأساسيات ويريد رفع الدقة تحت إيقاع أقرب للمباراة. يُنفَّذ 3 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
56 وحدة حمل و40 تكراراً في الجلسة، أي نحو 120 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 24 ساعة على الأقل قبل إعادة نفس النمط. كثافة العمل 75% بنسبة 3.0 : 1.
الطاقة والنبض
66 سعرة للجلسة و198 أسبوعياً. المنطقة 3 · تنفس أعمق.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 9 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 13 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 135 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 60 ثانية
- إجمالي الراحة
- 180 ثانية
- العمل : الراحة
- 3.0 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 10
- إجمالي التكرارات
- 40
- التكرار الأسبوعي
- 3 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 120
- وحدات الحمل
- 56
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 75%
- السعرات / الجلسة
- 66 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 198 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 3 · تنفس أعمق
مؤشر الصعوبة
55 من 100الشدة: متوسطة. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 24 ساعة على الأقل قبل إعادة نفس النمط.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 9 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
9 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 10 تكرار، مع راحة 60 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
تبادل إلزامي
لمسة يمين ثم يسار دون تكرار نفس القدم مرتين متتاليتين لمدة 40 ثانية.
-
2
سحب عرضي
اسحب الكرة عرضياً باليسرى ثم ادفع باليمنى، عشر مرات ثم اعكس.
-
3
لمسة خارجية
استخدم ظاهر القدم لكل جانب ست مرات مع خطوة توازن.
-
4
توقف وتغيير
أوقف الكرة بباطن قدم ثم انطلق بالقدم الأخرى.
-
5
مربع صغير
ارسم مربعاً بلمسات متناوبة حول نقطة ثابتة.
-
6
عدّ اللمسات
هدف المجموعة: 30 لمسة نظيفة دون أن تخرج الكرة من مترين.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
العودة لا شعورياً للقدم القوية.
-
خطأ 2
تصلّب الحوض عند استخدام القدم الضعيفة.
-
خطأ 3
رفع الرأس متأخراً بعد الخطأ.
-
خطأ 4
الاستعجال حتى تفقد الإيقاع.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
ابدأ أبطأ بالقدم الضعيفة ثم ارفع السرعة.
-
نصيحة 2
صور مجموعة واحدة وراجع أي قدم تهيمن.
-
نصيحة 3
ضع علامة على جانب القدم الضعيفة كتذكير.
-
نصيحة 4
أنه كل مجموعة بثلاث لمسات مثالية.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة اختيارية
- •مؤقت
المساحة والأمان
ممر 8–12 متراً أو أرض مستوية في المنزل
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.