تمرين إحماء عام لتهيئة الجسم

وصف التمرين

الحمل التدريبي والإحصائيات

خطوات التنفيذ

6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.

1. 1

   مشي نشط ثم هرولة خفيفة

   امشِ دقيقة ثم هرول برفق دقيقة أخرى مع أرجحة طبيعية للذراعين ونظر أمامك.

2. 2

   دوران المفاصل

   دوران للكاحل ثم الركبة ثم الورك ثم الكتف، عشر مرات لكل اتجاه بدون اندفاع.

3. 3

   فتح الورك

   خطوات جانبية منخفضة مع بقاء الصدر مرتفعاً والركبتين فوق القدمين.

4. 4

   رفع الركبة والحركة الخلفية

   ارفع الركبتين ثم عقّب للخلف بتناوب، عشر خطوات لكل نمط.

5. 5

   تسارع قصير متحكم

   ثلاثة تسارعات لعشرة أمتار أو لطول المساحة المتاحة، ثم مشي للعودة.

6. 6

   جاهزية الكرة

   لمسات خفيفة بالكرة لعشرين ثانية إن توفرت، ثم انتقل للتمرين التالي.

العضلات والمناطق المستهدفة

هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.

التجهيز والمساحة