تعامل الحارس مع الضغط
تدريب ذهني-بدني على اتخاذ قرار سريع تحت ضغط وهمي: مسك، إبعاد، أو تمرير قصير.
10
دقيقة عمل
4×6
مجموعات × تكرار
24
إجمالي التكرارات
90
ثانية راحة
104
سعرة / جلسة
92
مؤشر الصعوبة من 100
69%
كثافة العمل
53
وحدات الحمل
وصف التمرين
في المواقف الحرجة يتجمد الحارس أو يسلّم كرة سهلة. هنا تتدرب على القرار قبل التنفيذ.
ضع علامة كخصم على بعد 6 خطوات. كل تكرار له سيناريو مختلف ينادى قبل الرمية.
لمستوى قريب من الاحتراف: كثافة منضبطة وإنهاء أو تدخل دون فوضى. يُنفَّذ 4 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
53 وحدة حمل و24 تكراراً في الجلسة، أي نحو 96 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 36–48 ساعة إن كانت الجلسة بكثافة كاملة. كثافة العمل 69% بنسبة 2.2 : 1.
الطاقة والنبض
104 سعرة للجلسة و416 أسبوعياً. المنطقة 4 · جهد مرتفع منضبط.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 10 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 14 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 150 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 90 ثانية
- إجمالي الراحة
- 270 ثانية
- العمل : الراحة
- 2.2 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 6
- إجمالي التكرارات
- 24
- التكرار الأسبوعي
- 4 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 96
- وحدات الحمل
- 53
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 69%
- السعرات / الجلسة
- 104 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 416 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 4 · جهد مرتفع منضبط
مؤشر الصعوبة
92 من 100الشدة: عالية جداً. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 36–48 ساعة إن كانت الجلسة بكثافة كاملة.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 10 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
10 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 6 تكرار، مع راحة 90 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
سيناريو مسك
كرة متوسطة الارتفاع: مسك إلى الصدر ثم حماية.
-
2
سيناريو إبعاد
كرة قوية غير قابلة للمسك: ابعد لأبعد زاوية ثم استعد.
-
3
سيناريو تمرير
بعد المسك مرّر أرضياً إلى علامة زميل وهمية.
-
4
ضغط زمني
اتخذ القرار خلال ثانية من لمس الكرة.
-
5
عودة SET
بعد كل قرار ارجع للوقفة في خطوتين.
-
6
مراجعة
بعد المجموعة اسأل: هل كان القرار مناسباً أم متسرعاً؟
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
التمسك بكرة لا تُمسك.
-
خطأ 2
تمرير عشوائي تحت ضغط تخيلي.
-
خطأ 3
الصراخ بدل التركيز على القدمين.
-
خطأ 4
نسيان تغطية الزاوية القريبة.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
حدد القرار قبل الحركة.
-
نصيحة 2
تحت الضغط الحقيقي ابعد الكرة بعيداً عن المرمى لا إلى الوسط.
-
نصيحة 3
تدرّب بصوت عالٍ على النداء «مسك» أو «ابتعد».
-
نصيحة 4
هذا تمرين جودة لا إرهاق.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •جدار أو قائمان
- •قفازات اختيارية
المساحة والأمان
جدار + 3 أمتار أمامه، أو منطقة جزاء
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.