المراوغة في وسط الملعب
مراوغة زجزاج بين علامات ثم اختيار تمريرة أو انطلاق، كما يفعل صانع اللعب في الثلث الأوسط.
10
دقيقة عمل
4×6
مجموعات × تكرار
24
إجمالي التكرارات
75
ثانية راحة
92
سعرة / جلسة
75
مؤشر الصعوبة من 100
73%
كثافة العمل
43
وحدات الحمل
وصف التمرين
المراوغة في الوسط وسيلة لفتح خط تمرير لا غاية استعراضية. بعد تجاوز العلامة ارفع رأسك فوراً.
4 إلى 6 علامات بمسافة خطوة. بعد آخر علامة قرر: تمرير جداري أو تسارع 8 أمتار.
للاعب المهاري الذي يحتاج قرارات أسرع ومساحات أضيق. يُنفَّذ 3–4 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
43 وحدة حمل و24 تكراراً في الجلسة، أي نحو 84 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 24–36 ساعة، مع تدوير المجموعات العضلية. كثافة العمل 73% بنسبة 2.7 : 1.
الطاقة والنبض
92 سعرة للجلسة و322 أسبوعياً. المنطقة 3–4 · حديث قصير فقط.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 10 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 14 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 150 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 75 ثانية
- إجمالي الراحة
- 225 ثانية
- العمل : الراحة
- 2.7 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 6
- إجمالي التكرارات
- 24
- التكرار الأسبوعي
- 3–4 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 84
- وحدات الحمل
- 43
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 73%
- السعرات / الجلسة
- 92 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 322 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 3–4 · حديث قصير فقط
مؤشر الصعوبة
75 من 100الشدة: عالية. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 24–36 ساعة، مع تدوير المجموعات العضلية.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 10 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
10 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 6 تكرار، مع راحة 75 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
دخول بلمسة قريبة
الكرة لا تبتعد أكثر من خطوة بين الشواخص.
-
2
كتف خادع
أظهر اتجاهاً ثم اخرج من الاتجاه الآخر.
-
3
رفع الرأس
بعد الشاخص الأخير انظر للهدف قبل القرار.
-
4
قرار التمرير
في نصف التكرارات مرر، وفي نصفها انطلق.
-
5
قدم ضعيفة
مجموعة كاملة بالمراوغة من القدم الأضعف.
-
6
إيقاع مباراة
آخر مجموعتين بأقصى جودة ممكنة لا بأقصى فوضى.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
دفع الكرة بعيداً داخل الزجزاج.
-
خطأ 2
التوقف بعد كل شاخص.
-
خطأ 3
المراوغة بلا قرار نهائي.
-
خطأ 4
استخدام حركة معقدة غير ضرورية.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
حركة واحدة فعالة أفضل من ثلاث حركات.
-
نصيحة 2
الجسم يغطي الكرة وأنت تقطع.
-
نصيحة 3
في المنزل قصّر المسافة ولا تسرّع على بلاط زلق.
-
نصيحة 4
هذا تمرين رابط لصفحة الاختبار الخاصة بالمراوغة.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •4–6 علامات أو جدار
المساحة والأمان
مربع 3–5 أمتار وكرة، مع جدار إن أمكن
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.