تمريرات التيك تاكا القصيرة
تمريرات قصيرة سريعة بلمسة أو لمستين لبناء تناغم وسط الميدان.
10
دقيقة عمل
5×12
مجموعات × تكرار
60
إجمالي التكرارات
60
ثانية راحة
74
سعرة / جلسة
55
مؤشر الصعوبة من 100
71%
كثافة العمل
84
وحدات الحمل
وصف التمرين
التيك تاكا دقة وإيقاع. التمرين يحاكي جداراً كشريك دائم إن لم يتوفر زميل.
قف على 4–6 خطوات. الهدف أن تبقى الكرة حية وأن تتحرك قدماك باستمرار.
لمن أتقن الأساسيات ويريد رفع الدقة تحت إيقاع أقرب للمباراة. يُنفَّذ 3 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
84 وحدة حمل و60 تكراراً في الجلسة، أي نحو 180 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 24 ساعة على الأقل قبل إعادة نفس النمط. كثافة العمل 71% بنسبة 2.5 : 1.
الطاقة والنبض
74 سعرة للجلسة و222 أسبوعياً. المنطقة 3 · تنفس أعمق.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 10 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 14 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 120 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 60 ثانية
- إجمالي الراحة
- 240 ثانية
- العمل : الراحة
- 2.5 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 5
- التكرار لكل مجموعة
- 12
- إجمالي التكرارات
- 60
- التكرار الأسبوعي
- 3 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 180
- وحدات الحمل
- 84
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 71%
- السعرات / الجلسة
- 74 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 222 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 3 · تنفس أعمق
مؤشر الصعوبة
55 من 100الشدة: متوسطة. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 24 ساعة على الأقل قبل إعادة نفس النمط.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 10 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
10 د
العمل الأساسي
5 مجموعات × 12 تكرار، مع راحة 60 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
تمرير بلمستين
سيطرة ثم تمرير لعشر تكرارات.
-
2
تمرير بلمسة
أرجع مباشرة بعشر تكرارات إن أصبح الارتداد منتظماً.
-
3
تبادل قدمين
يمين-يسار دون نمط فوضوي.
-
4
خطوة بعد التمرير
لا تجمد؛ خذ خطوة زاوية بعد كل تمريرة.
-
5
تسريع 15 ثانية
ارفع الإيقاع ثم ارجع للجودة.
-
6
هدف دقة
ضع علامتين كبوابة عرض 70 سم على الجدار إن أمكن.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
تمرير من مسافة بعيدة جداً فيكسر الإيقاع.
-
خطأ 2
الكرة تقفز فوق الكاحل.
-
خطأ 3
ثبات القدمين.
-
خطأ 4
النظر المتأخر نحو الهدف.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
الكاحل مشدود.
-
نصيحة 2
مرر إلى قدم الشريك المتخيل لا إلى قدميه الاثنتين عشوائياً.
-
نصيحة 3
هذا اختبار التمرير الأسبوعي.
-
نصيحة 4
الجودة أولاً ثم السرعة.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •4–6 علامات أو جدار
المساحة والأمان
مربع 3–5 أمتار وكرة، مع جدار إن أمكن
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.