تمرين الإنهاء السريري
إنهاء الفرص من مواقف مختلفة: أرضية، زاوية ضيقة، ولمسة واحدة، مع التركيز على الزاوية لا القوة.
10
دقيقة عمل
5×8
مجموعات × تكرار
40
إجمالي التكرارات
90
ثانية راحة
104
سعرة / جلسة
92
مؤشر الصعوبة من 100
63%
كثافة العمل
88
وحدات الحمل
وصف التمرين
المهاجم السريري يختار الزاوية البعيدة أو القريبة حسب الحارس المتخيل. التمرين يمنع التسديد في وسط المرمى.
ضع هدفين في الزاويتين. كل تكرار تعلن الزاوية قبل التسديد ثم تنفذ.
لمستوى قريب من الاحتراف: كثافة منضبطة وإنهاء أو تدخل دون فوضى. يُنفَّذ 4 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
88 وحدة حمل و40 تكراراً في الجلسة، أي نحو 160 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 36–48 ساعة إن كانت الجلسة بكثافة كاملة. كثافة العمل 63% بنسبة 1.7 : 1.
الطاقة والنبض
104 سعرة للجلسة و416 أسبوعياً. المنطقة 4 · جهد مرتفع منضبط.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 10 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 14 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 120 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 90 ثانية
- إجمالي الراحة
- 360 ثانية
- العمل : الراحة
- 1.7 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 5
- التكرار لكل مجموعة
- 8
- إجمالي التكرارات
- 40
- التكرار الأسبوعي
- 4 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 160
- وحدات الحمل
- 88
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 63%
- السعرات / الجلسة
- 104 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 416 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 4 · جهد مرتفع منضبط
مؤشر الصعوبة
92 من 100الشدة: عالية جداً. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 36–48 ساعة إن كانت الجلسة بكثافة كاملة.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 10 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
10 د
العمل الأساسي
5 مجموعات × 8 تكرار، مع راحة 90 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
إنهاء أرضي بباطن
أدق أنواع الإنهاء من داخل الصندوق المتخيل.
-
2
إنهاء بمشط منخفض
قوة متوسطة واتجاه واضح.
-
3
لمسة واحدة
تهيئة قادمة من الجدار ثم تسديد مباشر.
-
4
زاوية ضيقة
سدد من جانب الهدف القريب بأرضية بعيدة.
-
5
بعد مراوغة قصيرة
لمسة خداع ثم إنهاء.
-
6
تسجيل النتيجة
من ثماني كرات، كم أصابت الزاوية المعلنة؟
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
التسديد في الوسط.
-
خطأ 2
رفع الرأس متأخراً.
-
خطأ 3
القوة المفرطة التي تخرج الكرة.
-
خطأ 4
التوقف قبل التسديد فيفقد التوقيت.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
أعلن الزاوية بصوت.
-
نصيحة 2
الجسم فوق الكرة للإنهاء الأرضي.
-
نصيحة 3
تدرّب بالقدمين.
-
نصيحة 4
هذا أهم تمرين مهاجم في الخطة الاحترافية.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •هدف أو جدار قوي
المساحة والأمان
مساحة إنهاء مع هدف جداري أو قائمين
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.