السرعة مع استخدام الكرة
دمج التسارع مع إبقاء الكرة تحت السيطرة، وهي المهارة التي تفصل بين الجري السريع والجري المفيد في الملعب.
10
دقيقة عمل
4×6
مجموعات × تكرار
24
إجمالي التكرارات
75
ثانية راحة
92
سعرة / جلسة
75
مؤشر الصعوبة من 100
73%
كثافة العمل
43
وحدات الحمل
وصف التمرين
السرعة بلا كرة لا تكفي. المهاجم ولاعب الوسط يحتاجان أن تبقى الكرة على مسافة خطوة أثناء التسارع.
ابدأ بمسافات قصيرة. الجودة: لمسات أمامية منتظمة لا دفعات هائلة تهرب بعدها الكرة.
للاعب المهاري الذي يحتاج قرارات أسرع ومساحات أضيق. يُنفَّذ 3–4 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
43 وحدة حمل و24 تكراراً في الجلسة، أي نحو 84 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 24–36 ساعة، مع تدوير المجموعات العضلية. كثافة العمل 73% بنسبة 2.7 : 1.
الطاقة والنبض
92 سعرة للجلسة و322 أسبوعياً. المنطقة 3–4 · حديث قصير فقط.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 10 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 14 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 150 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 75 ثانية
- إجمالي الراحة
- 225 ثانية
- العمل : الراحة
- 2.7 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 4
- التكرار لكل مجموعة
- 6
- إجمالي التكرارات
- 24
- التكرار الأسبوعي
- 3–4 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 84
- وحدات الحمل
- 43
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 73%
- السعرات / الجلسة
- 92 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 322 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 3–4 · حديث قصير فقط
مؤشر الصعوبة
75 من 100الشدة: عالية. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 24–36 ساعة، مع تدوير المجموعات العضلية.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 10 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
10 د
العمل الأساسي
4 مجموعات × 6 تكرار، مع راحة 75 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
انطلاق من ثبات
كرة على قدمك، انطلق 8–12 متراً بلمسات قصيرة.
-
2
رفع النظر
كرر مع النظر إلى هدف في نهاية المسار.
-
3
توقف محكوم
عند العلامة اسحب الكرة وأوقفها في خطوة واحدة.
-
4
عودة هرولة
عد هرولة بدون كرة ثم بدّل القدم.
-
5
تغيير اتجاه بعد التسارع
بعد 8 أمتار اقطع يساراً أو يميناً بلمسة واحدة.
-
6
تهدئة لمسات
20 ثانية لمسات بطيئة لاستعادة التحكم.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
دفع الكرة بعيداً جداً من الخطوة الأولى.
-
خطأ 2
خطوات طويلة تفقد السيطرة.
-
خطأ 3
انحناء الرأس طوال التسارع.
-
خطأ 4
التوقف المفاجئ دون ثني الركبة.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
اللمسة الأولى تقرر المسار.
-
نصيحة 2
ذراعان تعملان كعدّاء لا كمن يحمل شيئاً ثقيلاً.
-
نصيحة 3
لا تؤدّه على أرض مبتلة بسرعة قصوى.
-
نصيحة 4
اربطه بيوم من أيام الخطة المهارية.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة اختيارية
- •مؤقت
المساحة والأمان
ممر 8–12 متراً أو أرض مستوية في المنزل
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.