التحكم تحت ضغط عدة لاعبين
محاكاة الروندو: مساحة ضيقة، لمسات قليلة، وخروج من الضغط بتمريرة أو دوران.
9
دقيقة عمل
5×8
مجموعات × تكرار
40
إجمالي التكرارات
75
ثانية راحة
83
سعرة / جلسة
75
مؤشر الصعوبة من 100
64%
كثافة العمل
72
وحدات الحمل
وصف التمرين
وسط الملعب ضيق في المستويات العالية. هذا التمرين يصغّر المساحة عمداً.
مربع 3×3 أمتار إن كنت محترفاً، 4×4 للمستوى المهاري. علامات تمثل خصوماً على الأضلاع.
للاعب المهاري الذي يحتاج قرارات أسرع ومساحات أضيق. يُنفَّذ 3–4 مرات / أسبوع داخل الخطة المناسبة، مع الإبقاء على الإحماء قبل أول مجموعة.
تحليل الحمل
72 وحدة حمل و40 تكراراً في الجلسة، أي نحو 140 تكراراً أسبوعياً.
الاستشفاء
اترك 24–36 ساعة، مع تدوير المجموعات العضلية. كثافة العمل 64% بنسبة 1.8 : 1.
الطاقة والنبض
83 سعرة للجلسة و291 أسبوعياً. المنطقة 3–4 · حديث قصير فقط.
الحمل التدريبي والإحصائيات
الزمن والراحة
- المدة الصافية
- 9 دقيقة عمل
- مدة الجلسة كاملة
- نحو 13 دقيقة
- زمن العمل / المجموعة
- نحو 108 ثانية
- الراحة بين المجموعات
- 75 ثانية
- إجمالي الراحة
- 300 ثانية
- العمل : الراحة
- 1.8 : 1
حجم العمل
- المجموعات
- 5
- التكرار لكل مجموعة
- 8
- إجمالي التكرارات
- 40
- التكرار الأسبوعي
- 3–4 مرات / أسبوع
- تكرارات أسبوعية تقديرية
- 140
- وحدات الحمل
- 72
الطاقة والكثافة
- كثافة العمل
- 64%
- السعرات / الجلسة
- 83 سعرة
- السعرات الأسبوعية
- نحو 291 سعرة
- نطاق النبض التقريبي
- المنطقة 3–4 · حديث قصير فقط
مؤشر الصعوبة
75 من 100الشدة: عالية. لا ترفع المجموعات قبل أن تصبح الخطوات نظيفة في معظم التكرارات. اترك 24–36 ساعة، مع تدوير المجموعات العضلية.
توزيع زمن الجلسة
- تهيئة 2 د
- عمل أساسي 9 د
- تهدئة 2 د
2 د
تهيئة قصيرة
حركة مفصلية خفيفة ثم لمسات كرة إن لزم.
9 د
العمل الأساسي
5 مجموعات × 8 تكرار، مع راحة 75 ثانية.
2 د
تهدئة
مشي وتنفس، ثم مراجعة خطأ واحد فقط لتحسينه غداً.
خطوات التنفيذ
6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.
-
1
دخول المساحة
ابدأ في المنتصف بالكرة.
-
2
دوران هروب
كل أربع لمسات در نحو علامة مختلفة.
-
3
تمريرة نجاة
مرر نحو ضلع فارغ ثم استعد للارتداد.
-
4
لمس محدود
حاول ألا تتجاوز ثلاث لمسات بعد الإحماء.
-
5
ضغط زمني
20 ثانية كثافة ثم 20 راحة.
-
6
قرار أخير
أخرج الكرة من المربع بتمريرة نظيفة لإنهاء الجولة.
الأخطاء الشائعة
-
خطأ 1
الاحتفاظ الطويل حتى تُغلق الزوايا.
-
خطأ 2
الخروج للكرة العالية بلا داعٍ.
-
خطأ 3
فقدان الشكل الجسدي تحت السرعة.
-
خطأ 4
التوقف بعد الخطأ بدل إعادة البناء.
نصائح احترافية
-
نصيحة 1
المسح قبل استلام الكرة.
-
نصيحة 2
إن أُغلقت الزاوية ارجع للخلف بلمسة.
-
نصيحة 3
صغّر المساحة تدريجياً عبر الأسابيع.
-
نصيحة 4
لا تحولها لمراوغة فوضوية.
العضلات والمناطق المستهدفة
هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.
التجهيز والمساحة
الأدوات
- •حذاء رياضي
- •أرض مستوية آمنة
- •كرة قدم
- •4–6 علامات أو جدار
المساحة والأمان
مربع 3–5 أمتار وكرة، مع جدار إن أمكن
لا تؤدّ التمرين قرب حواف سطح أو أرض زلقة. هذا المحتوى تعليمي تدريبي وليس استشارة طبية.