تنظيم خط الدفاع

وصف التمرين

الحمل التدريبي والإحصائيات

خطوات التنفيذ

6 خطوات متتابعة. أكمل الخطوة قبل الانتقال للتالية.

1. 1

   بناء الخط

   قف على يمين أو وسط أربع علامات على استقامة واحدة.

2. 2

   تقدم جماعي

   تقدم ثلاث خطوات مع بقاء العلامات في مستوى خيالك.

3. 3

   تراجع جماعي

   عند فقدان الكرة تخيلياً تراجع بنفس المسافة.

4. 4

   ميل نحو الكرة

   إن كانت الكرة يميناً، ضيّق المسافات نحو ذلك الجانب.

5. 5

   نداءات

   تدرّب على «تقدم»، «ارجع»، «غطِّ»، بصوت مسموع.

6. 6

   إعادة ضبط

   كل دقيقة أعد الخط مستقيماً وتحقق من المسافات.

العضلات والمناطق المستهدفة

هذه المناطق تعمل بشكل أساسي أثناء التمرين. إن شعرت بألم حاد في مفصل أو وتر توقّف فوراً ولا تكمل المجموعات المتبقية.

التجهيز والمساحة