أكاديمية تدريب كرة القدم أكاديمية تدريب كرة القدم

متوسط · جميع المراكز

الخطة الشهرية للمستوى المتوسط

خطة 30 يوماً تزيد فيها مدة الجلسة قليلاً مع تمارين بناء اللعب والدفاع واللمسة الأولى.

المدة

30 يوماً

الجلسة اليومية

20–30 دقيقة / يوم

عدد الأيام

30 يوماً مجدولاً

كيف تعمل هذه الخطة؟

بعد إتقان الأساسيات ترفع هذه الخطة الكثافة تدريجياً وتضيف تمركز الدفاع والسيطرة تحت ضغط خفيف.

حافظ على الإحماء كاملاً. إذا شعرت بإرهاق حاد خفّف المجموعات ولا تحذف الإحماء.

أيام الخطة

اليوم 1: إحماء وأساسيات السيطرة

التركيز: إحماء وأساسيات السيطرة

  1. تمرين إحماء عام لتهيئة الجسم

    4 مجموعات × 10 تكرار · 9 دقيقة

  2. وقفة الحارس المتقدمة متعددة الزوايا

    5 مجموعات × 8 تكرار · 11 دقيقة

  3. ركلات الحارس الطويلة الدقيقة

    5 مجموعات × 8 تكرار · 13 دقيقة

  4. اللمسة الأولى الهجومية

    6 مجموعات × 10 تكرار · 9 دقيقة