أكاديمية تدريب كرة القدم أكاديمية تدريب كرة القدم

مبتدئ · جميع المراكز

الخطة الشهرية للمبتدئين

خطة 30 يوماً لبناء الأساس: إحماء منضبط، سيطرة، تمرير قصير، وتمركز بدون أحمال مفرطة.

المدة

30 يوماً

الجلسة اليومية

15–25 دقيقة / يوم

عدد الأيام

30 يوماً مجدولاً

كيف تعمل هذه الخطة؟

هذه الخطة مخصصة لمن يبدأ رحلة التدريب أو يعود بعد انقطاع. كل يوم يجمع بين إحماء عام وتمرينين فنيين بمدة قصيرة.

لا تنتقل للمستوى المتوسط قبل أن تؤدي معظم الأيام بخطوات نظيفة ودون ألم. الجودة أهم من إنهاء الثلاثين يوماً بسرعة.

أيام الخطة

اليوم 1: إحماء وأساسيات السيطرة

التركيز: إحماء وأساسيات السيطرة

  1. تمرين إحماء عام لتهيئة الجسم

    3 مجموعات × 10 تكرار · 8 دقيقة

  2. تمرين السيطرة الأساسية على الكرة

    4 مجموعات × 12 تكرار · 8 دقيقة

  3. تمرين جري خفيف لتدوير المفاصل

    3 مجموعات × 8 تكرار · 7 دقيقة

  4. التركيز بعد تمريرة الزميل

    4 مجموعات × 8 تكرار · 8 دقيقة